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• 吃對粽子也能愛地球，營養師教你端午「減碳蔬食」

  文章/美醫誌綜合報導     摘要 端午佳節將至，吃粽子是臺灣不可或缺的傳統習俗。從油亮飄香的北部粽、軟糯Q彈的南部粽，到客家粿粽、鹼粽與潮州粽，多元的飲食文化展現了台灣深厚的歷史底蘊。     然而，傳統粽子多以純糯米製成，過量食用容易引發消化不良，且往往伴隨高熱量、高油脂與高鹽分的負擔。在延續節慶氣氛的同時，如何積極響應全球永續趨勢？   今年端午，臺北市立聯合醫院陽明院區營養科營養師吳玲怡教你將傳統習俗結合「永續飲食」精神，從餐桌出發，不僅吃出個人健康，也為地球的永續未來盡一份心力。     守護人體與地球健康的綠色心法   不論是安心自製還是出門採購，只要掌握以下三個方法，就能讓過節變得更環保：     方法一：嚴選台灣在地食材   支持在地農業能大幅縮短食材的「食物里程」，降低運輸過程中的碳排放；同時，在地食材能保留最佳營養價值，更能實質保護台灣本土農地與生態多樣性，落實綠色低碳消費。     方法二：多選擇植物性食材   傳統肉粽常包裹肥肉、鹹蛋黃等高飽和脂肪與高鈉食材，對心血管負擔較重。營養師建議，可選擇毛豆、豆干等植物性蛋白質取代肥肉；並將部分糯米替換為糙米或全榖雜糧，讓血糖更平穩；再加入菇類、竹筍增加膳食纖維，為健康大大加分。     方法三：實踐負責任的消費   購買時仔細閱讀食品標示與營養成分，優先選擇低鹽產品。採購時更要培養「吃多少、買多少」的習慣，避免過量攝食造成身體負擔，也防止吃不完造成食物浪費。     健康吃粽不發胖小技巧   1.主食代換：吃了粽子就要減少當餐的米飯或麵食分量。   2.挑選小分量：購買時選擇小顆裝的粽子，淺嚐即止。   3.減量沾醬：減少甜辣醬、醬油膏的用量，避免攝入過量的鈉。   4.餐後多活動：吃完粽子後起而行，多散步走動，不僅能消耗熱量，還能促進腸胃蠕動、幫助消化不易脹氣。     營養師特製：低碳蔬食粽食譜（10顆份）       圖片來源：聯合醫院陽明院區提供     吳玲怡說，這款「減碳蔬食粽」採用全植物配方。特別選用植物界綠金—毛豆，提供豐富的植物性蛋白質與膳食纖維；並利用富含單元不飽和脂肪酸的花生與麻油取代傳統豬油，完美復刻肉粽的濃郁香氣與飽滿口感，讓您過節吃粽健康、美味又環保。     ● 材料準備   基礎工具：粽葉20片、粽繩1束   主料食材：長糯米240公克、糙米100公克、藜麥60公克、栗子10顆、蓮子30公克、毛豆150公克、花生80公克、杏鮑菇頭80公克、乾香菇10朵、老薑少許、麻油1湯匙   美味滷汁：醬油80毫升、香油1茶匙、白胡椒0.5茶匙、糖0.5茶匙、滷包1個、水適量     ● 製作步驟   第一步：粽葉準備   將粽葉清洗乾淨後，浸泡在水中數小時（或隔夜）使其軟化。接著放入沸水中煮5分鐘，撈起再次刷洗乾淨，並剪去硬挺的粽葉蒂頭備用。     第二步：餡料處理   菇類準備：乾蓮子去心後先蒸熟；乾香菇泡水泡發（香菇水記得保留，可加入滷汁中）；杏鮑菇頭切小塊備用。（營養師小提醒：杏鮑菇頭口感較為Q彈，若家中有牙口不佳的長者，建議更換為其他質地較軟的菇類。）   滷製配料：將花生、栗子放入滷汁中蒸熟，撈起瀝乾，滷汁保留備用。   爆香慢燉：熱鍋倒入麻油，爆香老薑片，接著加入泡開的香菇與杏鮑菇頭拌炒。隨後倒入些許剛才保留的滷汁，轉小火慢燉至湯汁收乾。     第三步：米料混和   將長糯米與糙米洗淨後，混合浸泡5小時。藜麥洗淨後，與泡好的糯米、糙米、毛豆及適量滷汁一同攪拌均勻備用。     第四步：包裹與蒸煮   取2片粽葉折成漏斗狀，疊入調味好的粽米與各項豐富餡料，包成扎實的粽型後以棉繩綑綁。最後放入蒸籠中，大火蒸煮40分鐘，熱騰騰又環保健康的減碳蔬食粽即可美味上桌。     *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2026.06.19

• 寶寶也要過好年，營養師給新手爸媽的春節飲食指南

  文章/美醫誌綜合報導     　摘要　 春節將至，家家戶戶準備年菜團圓，許多家長也想讓寶貝一同感受過年氣氛，但是寶寶適合吃什麼年菜，成為新手爸媽最關心的問題。臺北市立聯合醫院婦幼院區營養科提醒，傳統年菜多半調味偏重、油鹹度高，部分料理還會加入酒類燉煮，不僅不適合幼兒，也可能影響母乳哺餵安全，家長在準備寶寶年菜時需特別留意。     婦幼院區營養科主任林詠霈指出，佛跳牆、藥膳雞湯、醉蝦、臘肉、香腸、滷蹄膀等常見年菜，多含高油脂、高鈉及食品添加物，並可能殘留酒精，不建議幼兒及哺乳中的媽媽食用。若年菜使用酒類入菜，建議開蓋燉煮，讓酒精充分揮發；或依衛福部建議，每日酒精攝取量不宜超過「每公斤體重0.5公克」，且用餐至少間隔2小時再哺餵母乳，以降低嬰兒暴露風險。   此外，春節期間作息容易紊亂，有時會以咖啡或濃茶提神。林詠霈提醒，咖啡因會經由母乳影響寶寶睡眠品質與成長。臺灣母乳哺育聯合學會建議，哺乳媽媽每日咖啡因攝取量以不超過300毫克為原則，以市售便利商店為例，熱美式（480ml）約240～317毫克，熱拿鐵（480ml）約150～226毫克，另外容易被忽略飲品，如：紅茶、巧克力、可樂等，因此選購時應注意食品標示，並於飲用後至少4小時再哺乳，降低寶寶暴露風險。   在寶寶年菜選擇上，林詠霈表示，只要掌握「少油、少鹽、少糖、少調味」原則，並依照寶寶的咀嚼與吞嚥能力調整食材大小與質地，就能安心共享年節餐桌，這樣的飲食原則也同樣適合牙口較弱的長者。   ● 營養師建議寶寶年菜重點原則   一、清淡、質地軟嫩食物：如蘿蔔糕、清蒸鱈魚、金銀莧菜、水果盤等，適合一歲以上長牙幼兒食用。   二、剪小、煮軟再食用：寶寶咀嚼吞嚥能力尚未成熟，肉類與菜葉可剪成小塊，或蒸煮燉軟再食用，魚類、肉類須確實去除細刺、骨頭，避免誤食或噎到。家長如要訓練寶寶自主進食，可將食物切成長條狀，長度為孩童拳頭再加上2個指節的長度，家長需全程陪同，避免噎到。   三、零食適量即可：糖果、餅乾、果凍或年糕容易影響正餐食慾，也增加噎到的風險，盡量以水果或無添加的果乾替代，但仍需控制份量。   為讓家長輕鬆準備適合寶寶的年菜，婦幼院區營養科提供三道簡易料理，適合12個月以上、已長牙的幼兒及咀嚼能力較弱的長者，讓全家人在春節期間吃得安心又健康。     ● 步步高升蘿蔔糕       圖片來源：聯合醫院提供     冬天為白蘿蔔盛產季節，營養價值非常豐富。蘿蔔含有膳食纖維，促進腸道蠕動幫助排便；植化素可降低發炎反應，提升抵抗力；維生素C具抗氧化功能。蘿蔔糕為全榖雜糧類，可取代飯麵等主食給寶寶食用，另外也可將蘿蔔糕切成長條狀讓寶寶練習抓握食物。 一、材料：鱈魚一片、紅椒5g、黃椒5g、青蔥3g、寶寶醬油少許。   二、做法： 白蘿蔔洗淨後刨成細絲，加少許的油在鍋中翻炒，蓋上鍋蓋悶熟。 製作粉漿，先將在來米粉跟小麥粉過篩後，分次加入水攪拌均勻、加入鹽巴少許。 將粉漿倒入鍋中與白蘿蔔絲一起拌炒，炒到成黏糊狀即可，接著將拌炒後的材料放入模具並以電鍋蒸熟。食用時，可用少許油稍微煎過，增加香氣。     ● 五彩鱈魚       圖片來源：聯合醫院提供     魚片選用骨頭較大的鱈魚作為食材，提供寶寶魚片時，需要注意是否有細小的幼刺夾在魚肉裡面，避免寶寶吃下，另外家長也可視寶寶咀嚼吞嚥能力，如咬不動或是吞不下，可將魚肉去刺後攪泥再提供給寶寶食用。 一、材料：鱈魚一片、紅椒5g、黃椒5g、青蔥3g、寶寶醬油少許。   二、做法： 先將鱈魚洗淨後，並將多餘水份擦乾，淋少許寶寶醬油放入電鍋蒸熟。 紅椒、黃椒、青蔥切絲川燙備用。 將紅椒、黃椒、青蔥擺盤放在蒸熟鱈魚上即可。     ● 元寶海鮮蒸蛋       圖片來源：聯合醫院提供     南瓜富含維生素A，β-胡蘿蔔素、維生素E，有助於抗氧化、維護視力健康、增強免疫力等，海鮮、雞蛋是良好蛋白質來源，有助於建造及修補體內組織，而雞蛋中卵磷脂為構成細胞膜的重要物質，此道料理須注意海鮮可剪成小塊供應，以利吞食，牙口不好則避免質地Q彈食物，如：花枝等。 一、材料：小南瓜一顆、雞蛋3顆、蝦仁適量、鹽巴少許、蔥花少許。   二、做法： 先將南瓜洗淨後，橫向中間剖開去籽挖出一個洞，將雞蛋加入適量水打成蛋液，加入少許鹽，填入洞中。（可視南瓜大小增加雞蛋數量） 將備好南瓜盅放入電鍋蒸，待蛋液表面凝固約6分熟時，放上蝦仁。 全部蒸熟後，撒上少許蔥花即可。     *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2026.02.17

• 外食族新選擇！萬芳商圈攜手店家，推動健康友善餐飲

  文章/美醫誌綜合報導     　摘要　 根據衛生福利部國民健康署106～109年國民營養健康狀況變遷調查顯示，近八成國人每週外食超過七次，長期高油、高鹽、蔬果攝取不足的飲食型態，恐增加肥胖及慢性病風險。為了翻轉外食文化，臺北市文山區健康服務中心攜手臺北市立聯合醫院營養部、臺北市社區營養推廣中心與萬芳商圈合作，輔導萬芳商圈23家商家成為「健康加一點 友善店家」，讓每一份餐點多一分貼心與健康，為外食族打造健康餐食新選擇。     外食頻率居高不下，健康挑戰不容忽視   文山區健康服務中心陳幸宜主任指出，依據113年臺北市社區營養推廣中心「外食需求大調查」，文山區每週外食7次以上者占39.2%，以65至74歲民眾外食比例最高（33.9%）。調查亦顯示，外食族最常遇到的問題依序為餐點油膩、蔬菜不足、調味過鹹、加工品過多及炸物比例偏高，有近七成消費者未曾向店家反映。   文山區健康服務中心結合在地資源，號召萬芳商圈餐飲業者推廣健康飲食，鼓勵依民眾需求調整餐食，讓民眾在生活圈中就能享有健康選擇。陳幸宜主任強調，這是文山區首創以「商圈」模式推動的健康飲食行動，營造友善外食環境，讓民眾在不改變生活型態下也能輕鬆吃得健康，未來將以萬芳商圈為示範，逐步擴展至文山其他商圈與店家。     健康外食新選擇，商圈合作創造雙贏   臺北市社區營養推廣中心張惠萍主任表示，建立健康飲食型態是維持理想體位、遠離慢性病的關鍵。研究指出，全球約五分之一的死亡與高鈉飲食（吃太鹹）、全穀類及蔬果攝取不足及甜飲料過量等飲食因素有關。這些問題多與現代人外食頻繁、飲食不均衡有關。為協助外食族輕鬆吃得健康，社區營養推廣中心與文山區健康服務中心共同推動「健康加一點友善店家招募計畫」，參與店家可依自家供應餐點的可行性，提供「微客製化餐點調整服務」，例如：醬料、調味料或肉燥減半；蔬菜加倍；白飯換全穀飯；油少一點；油炸或加工食物換其他食物；提供長者軟一點菜餚等，並於點餐處或店內環境張貼可調整項目海報，方便顧客依個人需求或口味來選擇。今年7月舉辦的「填問卷 抽好禮」活動顯示，整體滿意度達95%，超過九成民眾肯定此計畫能營造健康外食環境，並願意優先選擇「健康加一點友善店家」消費。     萬芳商圈攜手店家，推動健康友善餐飲   臺北市萬芳商圈發展協會曾瑞城理事長表示，萬芳商圈鄰近萬芳醫院，本次計畫共邀集23家商家響應，在店門口張貼「健康加一點友善店家」標誌，方便民眾辨識並選擇健康餐點。不僅讓消費者及就醫民眾能享用減油、減鹽、多樣化餐食，感受貼心友善服務，也促使業者重視健康理念，提升商圈服務品質與形象，打造「健康、友善、便利」的外食環境。     11月10日起，推動萬芳商圈健康飲食新風潮   為鼓勵市民體驗健康餐食並促進商家交流，將於11月10日至17日舉辦「健康尋味集章活動」。民眾可至張貼「健康加一點友善店家」Logo的店家索取集章卡，或至本中心官網（https://www.wshc.gov.taipei）及臉書下載。每品嚐一份健康餐點可獲1個貼紙，集滿3個貼紙即可兌換精美小禮物。活動詳情請參考官網或臉書，或洽專線(02)2234-3501分機6871梁小姐。     *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2025.10.27