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• 吃對粽子也能愛地球，營養師教你端午「減碳蔬食」

  文章/美醫誌綜合報導     摘要 端午佳節將至，吃粽子是臺灣不可或缺的傳統習俗。從油亮飄香的北部粽、軟糯Q彈的南部粽，到客家粿粽、鹼粽與潮州粽，多元的飲食文化展現了台灣深厚的歷史底蘊。     然而，傳統粽子多以純糯米製成，過量食用容易引發消化不良，且往往伴隨高熱量、高油脂與高鹽分的負擔。在延續節慶氣氛的同時，如何積極響應全球永續趨勢？   今年端午，臺北市立聯合醫院陽明院區營養科營養師吳玲怡教你將傳統習俗結合「永續飲食」精神，從餐桌出發，不僅吃出個人健康，也為地球的永續未來盡一份心力。     守護人體與地球健康的綠色心法   不論是安心自製還是出門採購，只要掌握以下三個方法，就能讓過節變得更環保：     方法一：嚴選台灣在地食材   支持在地農業能大幅縮短食材的「食物里程」，降低運輸過程中的碳排放；同時，在地食材能保留最佳營養價值，更能實質保護台灣本土農地與生態多樣性，落實綠色低碳消費。     方法二：多選擇植物性食材   傳統肉粽常包裹肥肉、鹹蛋黃等高飽和脂肪與高鈉食材，對心血管負擔較重。營養師建議，可選擇毛豆、豆干等植物性蛋白質取代肥肉；並將部分糯米替換為糙米或全榖雜糧，讓血糖更平穩；再加入菇類、竹筍增加膳食纖維，為健康大大加分。     方法三：實踐負責任的消費   購買時仔細閱讀食品標示與營養成分，優先選擇低鹽產品。採購時更要培養「吃多少、買多少」的習慣，避免過量攝食造成身體負擔，也防止吃不完造成食物浪費。     健康吃粽不發胖小技巧   1.主食代換：吃了粽子就要減少當餐的米飯或麵食分量。   2.挑選小分量：購買時選擇小顆裝的粽子，淺嚐即止。   3.減量沾醬：減少甜辣醬、醬油膏的用量，避免攝入過量的鈉。   4.餐後多活動：吃完粽子後起而行，多散步走動，不僅能消耗熱量，還能促進腸胃蠕動、幫助消化不易脹氣。     營養師特製：低碳蔬食粽食譜（10顆份）       圖片來源：聯合醫院陽明院區提供     吳玲怡說，這款「減碳蔬食粽」採用全植物配方。特別選用植物界綠金—毛豆，提供豐富的植物性蛋白質與膳食纖維；並利用富含單元不飽和脂肪酸的花生與麻油取代傳統豬油，完美復刻肉粽的濃郁香氣與飽滿口感，讓您過節吃粽健康、美味又環保。     ● 材料準備   基礎工具：粽葉20片、粽繩1束   主料食材：長糯米240公克、糙米100公克、藜麥60公克、栗子10顆、蓮子30公克、毛豆150公克、花生80公克、杏鮑菇頭80公克、乾香菇10朵、老薑少許、麻油1湯匙   美味滷汁：醬油80毫升、香油1茶匙、白胡椒0.5茶匙、糖0.5茶匙、滷包1個、水適量     ● 製作步驟   第一步：粽葉準備   將粽葉清洗乾淨後，浸泡在水中數小時（或隔夜）使其軟化。接著放入沸水中煮5分鐘，撈起再次刷洗乾淨，並剪去硬挺的粽葉蒂頭備用。     第二步：餡料處理   菇類準備：乾蓮子去心後先蒸熟；乾香菇泡水泡發（香菇水記得保留，可加入滷汁中）；杏鮑菇頭切小塊備用。（營養師小提醒：杏鮑菇頭口感較為Q彈，若家中有牙口不佳的長者，建議更換為其他質地較軟的菇類。）   滷製配料：將花生、栗子放入滷汁中蒸熟，撈起瀝乾，滷汁保留備用。   爆香慢燉：熱鍋倒入麻油，爆香老薑片，接著加入泡開的香菇與杏鮑菇頭拌炒。隨後倒入些許剛才保留的滷汁，轉小火慢燉至湯汁收乾。     第三步：米料混和   將長糯米與糙米洗淨後，混合浸泡5小時。藜麥洗淨後，與泡好的糯米、糙米、毛豆及適量滷汁一同攪拌均勻備用。     第四步：包裹與蒸煮   取2片粽葉折成漏斗狀，疊入調味好的粽米與各項豐富餡料，包成扎實的粽型後以棉繩綑綁。最後放入蒸籠中，大火蒸煮40分鐘，熱騰騰又環保健康的減碳蔬食粽即可美味上桌。     *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2026.06.19

• 春節吃得多動得少，你又胖了嗎？年後健腸減脂大作戰

  文章/美醫誌綜合報導     　摘要　 剛過完新春農曆春節，年節期間的吃喝玩樂常讓民眾體重悄然的增加。根據國民健康署的調查，近五成民眾在年節期間因運動量減少，飲食量增加，體重平均增加約1.7公斤。面對這樣的情況，如何在年後迅速恢復健康體態，成為許多民眾共同的挑戰。     過年期間的大魚大肉，高熱量飲食容易讓腸胃系統負擔過重，甚至影響消化道健康。這時候，可運用飲食調整、補充足量水分與適量運動，來有效促進腸道功能的恢復。特別是飲食方面可以植物性蛋白質為主要來源，例如豆腐、毛豆、豆漿等，搭配富含膳食纖維及當令當地的蔬菜、水果及根莖類，幫助腸道蠕動及廢物的排出。   臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科營養師藍玉芬說，膳食纖維在健康飲食中扮演關鍵角色，主要分為水溶性與非水溶性兩大類：     一、水溶性膳食纖維   1.纖維種類：果膠、植物膠、海藻膠、寡醣、黏液等。   2.常見食材：燕麥、蘋果、蒟蒻、豆類、黑木耳等食物。   3.功能：可吸水膨脹，增加糞便的柔軟度，有助於排便順暢。同時，它能延緩血糖上升速度、降低血膽固醇，是控制體重和穩定血糖的好幫手。     二、非水溶性膳食纖維   1.纖維種類：纖維素、半纖維素、木質素、幾丁質（甲殼素）等。   2.常見食材：蔬菜、糙米等全穀食物、各種麩類、木本植物等。   3.功能：能促進腸道蠕動，縮短食物殘渣在消化道的停留時間，降低腸道癌症風險。     美醫小教室：膳食纖維的建議攝取量   兒童以年齡加5克的公式計算。例如，7歲兒童每日需攝取12克膳食纖維。成人每日膳食纖維建議攝取量為25～35克。多樣化選擇當地當季的蔬菜、水果及根莖類，能更有效地滿足膳食纖維需求。   膳食纖維需搭配足夠的水份才能發揮效用。使用簡單的計算公式：體重（每公斤）x30c.c.。建議每日飲水量保持在2000～2500c.c.。若夏天排汗量增加或體液流失時，流失的水份也請記得補回來。     運動與飲食的雙重效益：   1.運動處方 年後恢復健康體態，適當的運動不可少。建議每週進行150分鐘的中強度有氧運動（如快走、游泳），搭配肌力訓練，幫助燃燒脂肪、增強肌肉。運動前後可補充適量蛋白質和碳水化合物，避免肌肉流失。     2.運動與膳食纖維的結合 高纖維飲食與運動能相輔相成。運動促進腸道蠕動，高纖維飲食則提升腸道健康，兩者搭配能加速代謝、減少便秘的風險。   藍玉芬提醒，年後的飲食調整是一種重新審視健康的契機，藉由膳食纖維攝取、足夠水份與適量的運動到建立良好的生活習慣，每一步都能為健康奠定基礎。掌握年後飲食的核心原則，擁有健康、美好的新一年。     【示範食譜 五彩鮮蔬】   一、材料（10人份）   ● 原料：紫山藥100g、竹筍100g、芥藍芽100g、紅蘿蔔50g、鴻喜菇50g   ● 調味料：油15g、鹽適量、米酒少許     二、作法   1.山藥、竹筍、紅蘿蔔洗淨後去皮，切成條狀1x1x6～7cm；芥藍芽切成6~7cm長度，鴻喜菇去除蒂頭，洗淨後備用   2.竹筍蒸20分鐘備用，山藥、紅蘿蔔用熱水川燙備用；芥藍芽用鹽水加油川燙熟後裝在盤內備用。   3.拌炒山藥、竹筍、紅蘿蔔及鴻喜菇，再加入鹽、米酒後起鍋擺盤。       圖片來源：藍玉芬營養師提供     三、營養分析（10人份）   熱量（大卡）：265 醣類（克）：34 蛋白質（克）：10 脂肪（克）：8 鈉（毫克）：403 膳食纖維（克）：7.5     *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2025.02.23

• 親子宅料理 吃出保護力

  文/美醫誌綜合報導     　摘要　 隨著我國防疫措施升級調整，大小朋友待在家裡的時間變多了，家長們也多了陪伴和照顧的任務，除了需準備餐點，也要想盡各式活動讓小朋友開心度過居家時間，國民健康署鼓勵親子同做健康料理，在備餐過程中增進親子關係，小朋友也更願意吃下自己做的餐點，補充重要營養素，吃出保護力。     宅在家不無聊，健康點心動手做   國民健康署特別設計了3款營養點心，讓大小朋友可以一起簡單動手做，讓宅食光增加樂趣。點心包含燕麥堅果餅乾、馬鈴薯披薩以及五榖黑豆飯糰，不僅可以補充營養素如維生素B群、礦物質和膳食纖維等，提升抵抗力，更能避免小朋友吃下空熱量的零食。   燕麥堅果餅乾 用湯匙就可將熟香蕉壓成泥，混合燕麥片、南瓜籽等材料成糰後，戴上手套整成圓餅狀。燕麥片含有豐富的維生素B群，助於調節新陳代謝、增強免疫力。南瓜籽增添口感外更能補充礦物質鋅，幫助抗發炎。   馬鈴薯披薩 家長切好馬鈴薯厚片取代餅皮，再讓小朋友鋪上色彩豐富的餡料和起司絲，餡料可加入洋蔥、胡蘿蔔、花椰菜等蔬菜，或用冷凍蔬菜代替，攝取足夠的膳食纖維有助於保護腸黏膜細胞與調節腸內細菌，維持腸道健康。   五榖黑豆飯糰 小朋友可透過捏飯糰訓練手部肌肉和其他感官，材料選用黑豆、毛豆、黃豆等乾燥豆類，是絕佳的植物性蛋白質來源。建議每餐攝取約一個手掌心大小的豆魚蛋肉類食物，足夠的蛋白質是構成免疫細胞的重要原料。     動動手指玩遊戲，抽精美小家電 國民健康署吳昭軍署長提醒大家，攝取均衡營養是強化抵抗力的好方法，可以利用「我的餐盤」均衡飲食口訣與手勢，檢視是否吃足六大類食物。即日起至110年6月1日止，歡迎至「餐盤知識隨堂考」活動網站挑戰營養小知識，就有機會獲得精美小家電。     *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2021.06.03